Abnehmen durch intermittierendes Fasten und Sport

Abnehmen beim Fasten?

Das Abnehmen stellt beim Langzeitfasten eigentlich nur einen positiven Nebeneffekt dar. Denn in erster Linie geht es den Fastenden um die Reinigung des Körpers, also das Entsäuern, Entgiften und Entschlacken. Aber nicht wenige Faster nützen Ihre Fastenzeit und den damit verbundenen Gewichtsverlust, um mit den Alltagsgewohnheiten zu brechen und eine dauerhafte Gewichtsreduktion und eine gesündere Ernährung anzustreben.

Seit Kurzem wird eine neue Fastenmethode immer populärer, insbesondere bei Menschen die abnehmen möchten. Das intermittierende Fasten wir häufig auch als Teilzeitfasten bezeichnet.

Intermittierendes Fasten ist Teilzeitfasten

Was bedeutet intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist die ideale Methode um den Fettanteil des Körpers zu reduzieren und auf diese Weise gesund abzunehmen.

Abnehmen durch intermittierendes Fasten und SportBeim intermittierenden Fasten handelt es sich, anders als beim Langzeitfasten, wie zum Beispiel das Heilfasten nach Buchinger oder das Basenfasten, um Essen und Fasten im ständigen Wechsel. Daher wird es auch gern Teilzeitfasten genannt. Im Unterschied zu einer herkömmlichen Fastenkur, welche vom Verzicht auf feste Nahrung oder eine konstante Reduktion der Kost auf 1000 kcal beim Basenfasten geprägt ist, lösen sich beim Teilzeitfasten Phasen des Essens und des Nichtessens ab. Die Dauer des Fastens kann dabei stark variieren, üblich sind dabei Essenspausen von 16 - 24 Stunden. Danach darf wieder gegessen werden. Je gesünder die nächste Mahlzeit ausfällt, desto stärker wird das langfristige Ziel der Gewichtsreduktion unterstützt. 

Welche Formen des intermittierenden Fastens gibt es?

Je nach Dauer der Fastenperiode wird zwischen den verschiedenen Fastenformen von der 16:8-Methode, 18:6-Methode oder 5:2-Methode des intermittierendem Fastens unterschieden. Im Grunde genommen lässt sich dies jedoch relativ flexibel gestalten und die Phasen, während denen gefastet wird, können ganz den individuellen Bedürfnissen anpasst werden.

Bei der 16:8-Methode (sprich: 16 zu 8 - Methode) schließt sich der 16-stündigen Fastenzeit eine 8-stündige Phase der Nahrungsaufnahme an. In dieser können 3 normale Mahlzeiten Platz finden. Während der Fastenphase wird nur getrunken - stilles Wasser und Kräutertees, je nach Belieben.

Die 18:6 Methode (sprich: 18 zu 6 - Methode) beinhaltet eine 18-stündige Fastenzeit. Während der 6-stündigen Essensphase werden üblicherweise 2 große Mahlzeiten verzerrt. Hier wird typischerweise das Frühstück oder Abendessen, auch bekannt unter Dinner Canceling, einfach weggelassen.

Bei der 5:2-Methode (sprich: 5 zu 2 - Methode) handelt es sich um 2 24-stündige Fastenzeiten innerhalb einer Woche. Sehr beliebt ist, den Montag und Donnerstag als Fastentage zu wählen. Die restlichen 5 Tage der Woche wird normal gegessen. Ein Fastentag beginnt z.B. mit einem ausgiebigem Frühstück um 8 Uhr. Während der nächsten 24 Stunden wird nur Gemüsebrühe, Tee oder Wasser zu sich genommen. Dann wird das Fasten mit dem nächsten ausgiebigem Frühstück am Folgetag um 9 Uhr beendet.

Es sind natürlich weitere Kombinationen von Fasten- und Essenszeiten denkbar, z.B. 1 Tag Essen und 1 Tag Fasten. Da heißt es einfach ausprobieren und die optimale Lösung für sich selbst finden. Als langfristiges Abnehmprogramm hat sich die Kombination der 16:8-Methode von Montag bis Freitag und "normalem" Essen am Wochenende bewährt. 

Die Vorteile des intermittierendem Fasten beim Abnehmen

Wenn das Fasten zum Abnehmen genutzt wird, hat dies einige entscheidende Vorteile, dazu gehören:

  • Auch unerfahrenen Fastengästen fällt es leicht diese Fastenmethode anzuwenden.
  • Heißhungerattacken bleiben aus, denn es wird in regelmäßigen Abständen Nahrung zugeführt.
  • Die Stoffwechselrate des Körpers bleibt konstant hoch, denn der Körper wird bereits wieder mit Nahrung versorgt, bevor die Schwelle des Kaloriensparmechanismus überschritten wird. Daher ist eine Anpassung der Stoffwechselrate nicht nötig.
  • Aufgrund dieses Effekts wird auch kein Eiweiß abgebaut.
  • Das Fasten kann relativ lange fortgesetzt und immer wieder den eigenen Bedürfnissen angepasst werden.
  • Die Leistungsfähigkeit im Alltag bleibt erhalten und das Abnehmen kann durch Sport und Aktivität weiter unterstützt werden.

Aus diesem Grund kombiniert unser Fastenangebot zum Abnehmen - “Flexifasten“ - das intermittierende Fasten mit einer gesunden basisreichen Ernährung und intensivem Intervalltraining.

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Wie funktioniert die Gewichtsreduktion beim intermittierenden Fasten?

Ein großer Vorteil des intermittierenden Fastens sind die nur kurzen Zeiträume, während denen auf feste Nahrung verzichtet wird. Dies nimmt insbesondere Fastenneulingen die Angst vor dem Nahrungsverzicht, bewahrt vor Heißhungerattacken und Schwächegefühlen und ermöglicht es dennoch von den zahlreichen positiven Effekten des Fastens zu profitieren. Dabei muss nur eine Fastenzeit von ca. 16 Stunden in den Alltag integriert werden. Da die meisten von uns nicht gleich ins Bett gehen und durchschnittlich 8 Stunden schlafen, sind die ersten 12 Stunden relativ problemlos zu erreichen. Dann fehlen aber auch nicht mehr viele. Diejenigen unter uns, die sich mit dem Frühstücken schwer tun, werden diese Zeit sogar recht einfach meistern.

fasten/gewichtsreduktion-intermittierendes-fasten-und-sport.jpgFür das Abnehmen ist auch entscheidend, dass der Stoffwechsel während des intermittierenden Fastens nicht in eine Art Sparmodus schaltet. Durch die kurzen Fastenzeiten verbraucht der Körper weiterhin viel Energie und begünstigt so die Gewichtsabnahme. In den ersten 24 Stunden kommt der Körper mit den vorhandenen Glykogenreserven (Kohlenhydratreserven) in Leber und Muskeln aus. Da beim Teilzeitfasten eine einzelne Fastenphase nie länger als 24 Stunden andauert kann der Körper die verbrauchten Ressourcen innerhalb kürzester Zeit wieder auffüllen. Auf diese Weise ist eine doch erhebliche Reduktion der zu sich genommenen Kalorien möglich. Die Leistungsfähigkeit bleibt jedoch erhalten.

Nicht zuletzt reduziert dies auch den Jojo-Effekt, da die Stoffwechselrate nicht beeinflusst wird. Der Jojo-Effekt entsteht immer dann, wenn nach einer Kalorienreduktion wieder normal gegessen wird. Da der Stoffwechsel während der Diät zurück gefahren wurde, sind weniger Kalorien nötig. Wird jedoch wie vor der Diät gegessen, erzeugt dies ein Kalorienüberschuss, welcher in Form von Fettpölsterchen gespeichert wird. Da der Körper den vorangegangenen Mangel als Krise wertet, welche jederzeit wieder kommen könnte, wird natürlich mehr gespeichert als vorher da war.

Beim intermittierenden Fasten wirken ebenfalls die positiven Effekte des Langzeitfastens, wie kleinere medizinische Studien gezeigt haben. Dazu gehören unter anderem eine Normalisierung des Blutdrucks, Verbesserung der Blutwerte und Blutfettwerte, sowie eine Senkung des Cholesterinspiegels.

Soll das Fasten auch dazu dienen dauerhaft abzunehmen, dann ist ein begleitendes Sportprogramm, sowie eine dauerhafte Umstellung der Ernährung unumgänglich. In begleitenden Vorträgen zeigen wir Ihnen Wege auf, welche Sportvarianten und welche Ernährungsumstellung zum Abnehmen besonders gut geeignet sind.

Sport hilft beim Abnehmen - Wie sieht ein modernes Training zur Reduktion von Körperfett aus?

Abnehmen durch Sport: Intervall- und AusdauertrainingAbnehmen ohne Sport oder ausreichende Aktivität gestaltet sich äußerst schwierig und ist in der Regel auch nicht ratsam. Denn nicht selten geht der Gewichtsverlust mit einem vermehrten Abbau von Proteinen und damit mit einem Abbau von Muskelmasse einher. Gerade bei Crash-Diäten hat sich gezeigt, dass der Körper neben einem anfänglich hohen Gewichtsverlust auch viele Funktionsproteine (z.B. die Muskulatur) abbaut. Nach der Beendigung einer solchen Radikalkur schießt dann das Gewicht nicht selten über den Anfangswert hinaus.

Deshalb kann eine sinnvolle Gewichtsreduktion nur durch Fettabbau stattfinden. Die dazu notwendige negative Energiebilanz stellt sich am besten durch ein begleitendes Aktivprogramm ein. Als besonders effektiv für ein Gewichtsmanagement hat sich dabei das funktionelle Intervalltraining bewährt.

Bei uns im Hotel Ödhof steht Ihnen dazu ein Trainingsparkour in unserer Halle, sowie demnächst auch im Freien zur Verfügung. Gemeinsam mit gleich Gesinnten, die beim Fasten abnehmen möchten, können Sie hier mit Spaß Kalorien verbrennen.

Ausdauertraining ist nicht wirklich zum Abnehmen geeignet. Es steigert zwar die allgemeine Fitness und stärkt das Herz- und Kreislaufsystem, jedoch ist das Kaloriendefizit einfach zu gering um große Erfolge auf der Waage zu vermelden. Moderates Ausdauertraining ist daher zum Abnehmen nur eingeschränkt zu empfehlen.

Ideal zur Gewichtsreduktion ist aus unserer Sicht ein intervallbetontes Ausdauertraining kombiniert mit einem individuell angepassten Krafttraining. Wir führen Sie während ihres Aufenthalts in unserem Hotel in die verschiedenen Trainingsgeräte ein und zeigen Ihnen unterschiedliche Möglichkeiten des richtigen Trainings auf. Mit dem ersten Abnehmerfolg und dem guten Gefühl nach dem Training, stellt sich in der Regel auch die eigene Motivation ein. Idealerweise nehmen Sie den Spaß an der sportlichen Betätigung mit nach Hause und können langfristig Ihr Gewicht reduzieren und halten.

Abnehmen durch dauerhafte Ernährungsumstellung und basischer Kost

Basische Ernährung zum Abnehmen

Abnehmen durch intermittierendes Fasten und basischer ErnährungWährend der Essensphasen verwöhnen wir Sie mit basischer Ernährung, welche sich durch einen geringen Energiegehalt bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte auszeichnet. So bekommen Sie alle nötigen Nährstoffe, die der Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu sein. Diese Ernährung ist ideal für die Ausdauer-Trainingstage und lässt sich auch hervorragend in den Alltag integrieren. Dazu ist nur ein wenig Wissen über die Basen- bzw. Säurebildung von Nahrungsmitteln nötig. Es gibt keine Verbote, sondern nur Empfehlungen wie Säurebildner in der Ernährung mit vielen Basen ausgeglichen werden können.

Leistungsfähig trotz Abnehmen durch Superfoods

An den Intervall-Trainingstagen ist eine besondere Leistungsfähigkeit gefragt. Einerseits braucht der Körper Energie für das Training, andererseits soll er sich schnell vom Training erholen und regenerieren. Dies wird durch sogenannten Superfoods in den selbstgemachten Energiedrinks und -riegel vor und während des Trainings erreicht. Spezielle Smoothies nach dem Training liefern alle nötigen Bausteine für eine schnelle Erholung sowie der Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe. Dies ist ein ganz natürlicher Prozess, wobei der Körper beschädigte Strukturen durch bessere, strapazierfähigere Strukturen ersetzt. Je schneller sich die Muskeln erholen, desto schneller kann die Leistungsfähigkeit gesteigert werden und desto schneller zeigen sich die Erfolge auf der Waage.

Flexifasten - Abnehmen mit Fasten und Sport

Flexifasten ist eine gelungene Kombination aus gesunder basischer Ernährung, den Vorteilen des intermittierendem Fastens und Sport zur langfristigen Gewichtsreduktion. Wir möchten Ihnen in 7 bzw. 14 Tagen Flexifasten das benötigte Wissen vermitteln, um die hier errungenen Erfolge beim Abnehmen zu Haus fortzuführen und Ihr Gewicht auch langfristig halten zu können. Probieren Sie es aus und besuchen Sie uns im Bayerischen Wald.

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